
小区的李叔叔去年体检查出骨密度偏低,医生建议按需补充钙片。
李叔叔想着,吃药之余,不如把三餐吃得更讲究些,既健康又能补营养。
没想到坚持大半年,复查时骨密度明显回升,走路腿脚也比以前利索,连换季时容易腿抽筋的毛病都少了。
其实补钙不用只盯着钙片,这5类家常菜吃对做法,三餐就能给骨骼“添砖加瓦”。
一
乳制品是补钙的“基础款”,李叔叔以前喝纯奶总觉得肠胃不舒服,医生说他可能是乳糖不耐受,建议换低脂酸奶试试。
他每天早上用酸奶泡一小把燕麦片,再加点蓝莓,酸甜可口还易消化;晚上睡前会热一杯温牛奶,量不用多,200毫升就够。
推荐每天摄入300毫升液态奶或奶制品,酸奶每100克含钙118-140毫克,还含益生菌,对中老年人肠胃更友好。
李叔叔坚持了一个月,不仅没再反酸,睡眠质量也悄悄变好了。
豆制品是植物钙的“实力派”,李叔叔最常做的就是北豆腐炖鲫鱼汤。
做法很简单:北豆腐切块焯水去豆腥味,鲫鱼煎至两面金黄,加姜片和足量温水煮沸,放入豆腐小火炖20分钟,最后撒盐和葱花即可。
北豆腐每100克含钙138毫克,凝固剂还能增加钙含量,搭配鱼肉的优质蛋白,钙吸收更好。
他还会做腐竹拌黄瓜,腐竹泡软后焯水切段,加黄瓜丝、蒜末、少许生抽和香油拌匀,每100克腐竹含钙77毫克,清淡又下饭。
二
绿叶蔬菜藏着“隐形钙库”,李叔叔以前吃菠菜直接炒,后来才知道菠菜含草酸会影响钙吸收。
现在他把菠菜、苋菜这类高草酸蔬菜,放进沸水里焯15秒,捞出再炒或煮汤,草酸能去掉大半。像小油菜、芥蓝这些低草酸高钙菜,他就清炒,每天保证吃够300克,深色蔬菜占一半以上。
就说荠菜,每100克含钙294毫克,比牛奶还高,李叔叔春天常挖来做荠菜馄饨,鲜香味美还补钙。
水产品是“补钙能手”,李叔叔每周吃2-3次虾皮和沙丁鱼。
虾皮钙含量高达991毫克/100克,钙磷比例刚好是2:1,特别适合吸收,但钠含量高,他每次都用温水泡1小时脱盐,然后磨成粉撒在粥里、米饭上,或者拌饺子馅。
沙丁鱼连骨吃每100克含钙382毫克,骨头软烂易吸收,他通常清蒸15分钟,撒点姜丝和蒸鱼豉油,保留原汁原味。不过海鲜过敏或有痛风的朋友,可千万别尝试。
三
坚果和芝麻酱是“钙密度王者”,李叔叔每天早上会抓5-6颗杏仁(每100克含钙264毫克),偶尔用芝麻酱拌面条。
芝麻酱每100克含钙1170毫克,但热量高,他每次只放一小勺(约5克),避免热量超标。
中老年人每天吃20克坚果,或者5克芝麻酱就够了,既能补钙又不加重身体负担。
补钙光吃对还不够,李叔叔总结了几个小技巧:
每天上午10点或下午4点,晒15-20分钟太阳,皮肤能合成维生素D,帮钙更好吸收;
吃高钙食物时别空腹,也少喝浓茶、咖啡,这些会影响钙吸收;
他还坚持每天散步30分钟,适度运动能刺激骨骼生长,让骨骼更结实。
要特别提醒大家:饮食补钙是辅助手段,不能代替药物治疗。
如果出现腰酸背痛、腿抽筋等症状,或者体检发现骨质疏松,一定要先去医院咨询医生,不要盲目买钙片或自查自治。
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