小区的李叔叔去年体检查出骨密度偏低，医生建议按需补充钙片。
李叔叔想着，吃药之余，不如把三餐吃得更讲究些，既健康又能补营养。
没想到坚持大半年，复查时骨密度明显回升，走路腿脚也比以前利索，连换季时容易腿抽筋的毛病都少了。
其实补钙不用只盯着钙片，这5类家常菜吃对做法，三餐就能给骨骼“添砖加瓦”。
一
乳制品是补钙的“基础款”，李叔叔以前喝纯奶总觉得肠胃不舒服，医生说他可能是乳糖不耐受，建议换低脂酸奶试试。
他每天早上用酸奶泡一小把燕麦片，再加点蓝莓，酸甜可口还易消化；晚上睡前会热一杯温牛奶，量不用多，200毫升就够。
推荐每天摄入300毫升液态奶或奶制品，酸奶每100克含钙118-140毫克，还含益生菌，对中老年人肠胃更友好。
李叔叔坚持了一个月，不仅没再反酸，睡眠质量也悄悄变好了。
豆制品是植物钙的“实力派”，李叔叔最常做的就是北豆腐炖鲫鱼汤。
做法很简单：北豆腐切块焯水去豆腥味，鲫鱼煎至两面金黄，加姜片和足量温水煮沸，放入豆腐小火炖20分钟，最后撒盐和葱花即可。
北豆腐每100克含钙138毫克，凝固剂还能增加钙含量，搭配鱼肉的优质蛋白，钙吸收更好。
他还会做腐竹拌黄瓜，腐竹泡软后焯水切段，加黄瓜丝、蒜末、少许生抽和香油拌匀，每100克腐竹含钙77毫克，清淡又下饭。
二
绿叶蔬菜藏着“隐形钙库”，李叔叔以前吃菠菜直接炒，后来才知道菠菜含草酸会影响钙吸收。
现在他把菠菜、苋菜这类高草酸蔬菜，放进沸水里焯15秒，捞出再炒或煮汤，草酸能去掉大半。像小油菜、芥蓝这些低草酸高钙菜，他就清炒，每天保证吃够300克，深色蔬菜占一半以上。
就说荠菜，每100克含钙294毫克，比牛奶还高，李叔叔春天常挖来做荠菜馄饨，鲜香味美还补钙。
水产品是“补钙能手”，李叔叔每周吃2-3次虾皮和沙丁鱼。
虾皮钙含量高达991毫克/100克，钙磷比例刚好是2:1，特别适合吸收，但钠含量高，他每次都用温水泡1小时脱盐，然后磨成粉撒在粥里、米饭上，或者拌饺子馅。
沙丁鱼连骨吃每100克含钙382毫克，骨头软烂易吸收，他通常清蒸15分钟，撒点姜丝和蒸鱼豉油，保留原汁原味。不过海鲜过敏或有痛风的朋友，可千万别尝试。
三
坚果和芝麻酱是“钙密度王者”，李叔叔每天早上会抓5-6颗杏仁（每100克含钙264毫克），偶尔用芝麻酱拌面条。
芝麻酱每100克含钙1170毫克，但热量高，他每次只放一小勺（约5克），避免热量超标。
中老年人每天吃20克坚果，或者5克芝麻酱就够了，既能补钙又不加重身体负担。
补钙光吃对还不够，李叔叔总结了几个小技巧：
每天上午10点或下午4点，晒15-20分钟太阳，皮肤能合成维生素D，帮钙更好吸收；
吃高钙食物时别空腹，也少喝浓茶、咖啡，这些会影响钙吸收；
他还坚持每天散步30分钟，适度运动能刺激骨骼生长，让骨骼更结实。
要特别提醒大家：饮食补钙是辅助手段，不能代替药物治疗。
如果出现腰酸背痛、腿抽筋等症状，或者体检发现骨质疏松，一定要先去医院咨询医生，不要盲目买钙片或自查自治。
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